蛋白质也分三六九等 哪些食物的蛋白质最优质?

2019-04-20 10:31:00    人民网-生命时报

很长一段时间,中国人的饮食都是碳水化合物多,蛋白质较少。随着生活水平的提高,“高蛋白质”的获得不再困难,而“蛋白质营养”也就成了各路商家的卖点。超市里、网络上,各家的营销文案都宣称自己的产品“富含优质蛋白质”“含有XX种氨基酸”“长期使用具有XX功效”……

蛋白质真的分“优劣”吗?“优质蛋白质”又“优”在哪里?蛋白质吃到肚子里,先要被蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽,再吸收进入血液。最后,氨基酸被运送到细胞的核糖体中重新组装成人体需要的蛋白质,没有被利用的那些可能会被代谢产生热量,或者排出体外。这个过程中,人体并不能识别蛋白质的来源,而只在意多少被消化吸收了,又有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多,这种蛋白质满足人体需求的能力就越强,我们就认为它越“优质”。

因此,评判蛋白质是否“优质”的标准取决于两个因素:一是这种蛋白质的氨基酸组成跟人体需要的组成有多接近;二是这种蛋白质被消化吸收的效率如何?基于这两点,食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”,简称PDCAAS。经过实验测试和计算,每种蛋白质会得到一个分数,最低为0分,最高为1分。1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近,所以只吃它就可以最高效地满足人体需求;0分则表示这种蛋白质缺乏某些人体必需的氨基酸,如果只吃它,吃多少都不能满足人体需求。

不同蛋白质的氨基酸组成不同,消化的难易程度有所差异,所以也就有了“优劣”之分。鸡蛋、牛奶和大豆的蛋白质PDCAAS是1分,也被称为“优质蛋白质”或“完全蛋白质”。其他蛋白质要低一些,最极端的是胶原蛋白,因为不含人体必需的色氨酸,PDCAAS为0分。动物蛋白质的PDCAAS得分一般比较高,除了蛋和奶是1分,一般肉类蛋白质也都在0.9分以上。而植物蛋白质就要低一些,除了大豆,通常为0.4~0.7分。

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