肠胃差,吃粗粮注意四点

2019-04-23 09:01:03    人民网-生命时报

  受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  粗粮是公认的健康食物,但“粗粮难消化”的说法让很多肠胃功能差的人群望而却步。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者,只要注意以下几点,肠胃差的人也能放心吃粗粮。

  煮软。有些人表示做出的粗粮饭即使煮熟了,嚼起来还是很硬,吃完不仅容易产气,还不好消化。很多人由此推测,粗粮膳食纤维含量高,难吸收、难代谢,会加重身体负担。这其实是对粗粮的误解。粗粮含有的膳食纤维,人体完全可以代谢,不会造成负担。而且,粗粮一般含有丰富的B族维生素,其中维生素B1可促进消化吸收。因此,大部分粗粮煮软了,都具有一定的养胃功效。真正让粗粮难消化、难吸收的原因是烹饪方法不当。粗粮质地一般比精米白面坚硬,在入锅煮之前需要用清水浸泡至出现“饱满感”。不同的粗粮品种浸泡时间也不一样,如糙米要浸泡2~3小时,燕麦粒需要浸泡8小时左右,而像红豆这种少数质地特别坚硬的粗粮最好浸泡24小时。

  打成糊。假如咀嚼能力比较差,胃动力不足,大便中甚至能看到没嚼碎的整个谷粒,那就最好把粗粮直接打成糊糊喝。可以是煮粥之后用打浆机打碎,也可以直接使用豆浆机打糊。但豆浆机不适合做太浓的糊糊,否则容易糊底,只适合做比较稀的杂粮糊用来替代早餐的粥。

  慎吃豆类。如果身体虚弱、消化不良,容易发生胃堵、胀气等情况,宜少选或不选黄豆、黑豆、绿豆等食材,因为它们消化起来的确比较辛苦,而且容易产气。糙米、小米、大黄米、燕麦片相比其他粗粮更容易消化,完全不会增加消化系统的负担,肠胃差的人,可以从这几种粗粮开始添加,等身体慢慢适应后再添加其他种类的粗粮。

  循序渐进。80%细粮(精米白面)+20%粗粮的搭配大多数人可接受,肠胃功能较弱的人可从10%开始,再根据自身身体状况逐步增加粗粮比例。做各种主食的时候都可以混入粗粮,比如煮米饭加点小米,做煎饼加入绿豆粉、全麦粉,煮白米粥加一把燕麦,打豆浆加一把紫米……自然而然地,粗粮的量就能增加,而且饮食质量更高,三餐更美味。▲

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