压腿讲究高度和角度

2019-05-21 10:01:02    人民网-生命时报

许多人压腿时,会随意找个栏杆把腿往上一搭,边压边聊天。但如果压腿的高度或角度没掌握好,易造成损伤。

压腿一般有正压、侧压和后压3种方式,该如何科学进行?

正压。面对一定高度的物体,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在上面,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上,双腿伸直,挺腰收髋,上体前屈压向左腿,逐渐加大力量。可根据自身柔韧性,依次用肘部、前额和下颌接触脚尖,切记不能强求。复原,换右腿压。正压腿可锻炼股二头肌和十字交叉韧带。

侧压。身体侧对支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿抬起,脚跟放在支撑物上面,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰开髋,上体保持直立,向左侧压,幅度逐渐加大,注意髋关节一直要正对前方。复原,再抬压右腿。侧压腿有利于髋部和腰部肌肉。

后压。背对支撑物,两腿直立,两手叉腰或用一只手扶后面的支撑物,右腿支撑,全脚着地,脚趾抓地,左腿提起,脚背搁在支撑物上,绷直,挺胸展髋,上体后屈,并做振压动作,逐渐加大幅度,左右腿交替进行。后压腿有助髋部、腰部和颈部肌肉。

刚开始压腿时,要求不能太高,两腿之间的角度以45度为宜,熟练后逐渐加大。但注意,抬脚高度最好别超身高的2/3。

压腿练习能促进血液循环、增加髋、膝、踝关节的灵活性,保持肌肉弹性、预防肌肉僵硬和劳损,延缓衰老。但练习时要记住:1.练习前先热身,如慢跑、散步等;2.要呼吸得缓而深;3.单腿站立时必须要稳,最好能有个扶手;4.用力不能过猛,以免对腰、腿肌肉骨骼造成损伤;5.每侧腿压10~15次,约3~5分钟即可,每次压腿总时间最好别超过10分钟;6.压腿后不要马上结束锻炼,建议再做些踢腿练习。▲

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