食材配料强联手 “补钙高手”补钙强健体魄

2019-07-03 11:01:04    人民网-人民健康网

指导专家:

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 郑飞飞

中国注册营养师 陈然

东南大学附属中大医院内分泌科营养师 陆青松

编者按:钙是人体内含量最大的一种矿物质,它组成我们的牙齿、骨骼,更对人体凝血、神经信号传导、肌肉收缩等生理功能起到重要作用。相较保健食品,近年来越来越多的人更希望从天然食物中补充钙。今天人民健康网就与你说说补钙那些事。

四种汤帮你补点儿钙

鱼头豆腐汤。数据显示,每100克北豆腐含有138毫克钙,南豆腐为116毫克。豆腐中还有较丰富的镁和钾,镁也是骨骼的组成成分之一,并且能提高钙的利用率,充足的钾有利于减少钙的流失。在肉类食物中,鱼肉的钙含量相对较高,比如鳙鱼(胖头鱼)钙含量高达82毫克/100克。鱼头中含有丰富的蛋白质、脂肪以及其他鲜味物质,提前用少量油煎后,加豆腐、生姜等一起炖煮即可。

紫菜腐竹汤。腐竹是豆制品的一种,钙含量为77毫克/100克,钾含量也相当高。而紫菜不仅含有一定量的钙和镁,钾含量更是高达1763毫克/100克。紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”:大量的钙进入体内后,镁会促进其被身体利用;充足的钾可以帮助维持膳食中矿物质的平衡,减少钙的排泄量,帮我们的身体“节约”了很多钙。值得注意的是,紫菜本身有足够的鲜味,也含有一定量的钠,所以做汤时,尽量不加鸡精、味精,少加盐。

小白菜虾皮汤。几乎所有的绿叶蔬菜都含有丰富的钙,小白菜也不例外,钙含量高达90毫克/100克,除了含能促进钙吸收利用的钾、镁,还有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。如果这种维生素缺乏,即便吸收了再多的钙,也不能沉积到骨骼上。虾皮的钙含量为991毫克/100克,如果做汤时用上5克,也能贡献四五十毫克的钙。虾皮与小白菜联手,也能成为汤里的补钙高手。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜,补钙效果也不错。

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