主食要吃谷豆薯

2019-07-04 09:31:03    人民网-生命时报

主食,顾名思义,就是所有食物中最主要的那一类。对于中国人而言,主食主要指各种谷物,无论是《黄帝内经》中提到的“五谷为养”,还是现代《中国膳食指南(2016)》提倡的“谷物为主”,都强调了谷物在膳食中的基石地位。

然而,近年来,谷物在我们膳食中的比重越来越少。统计数据表明,从2002年至2012年十年间,中国人均谷物消费量由402克下降至337克。同时,我国居民摄入的谷物食品中精白谷物占到90%以上,超过80%成年居民全谷物摄入不足。《中国膳食指南(2016)》建议,成人每天应该摄入250~400克主食类食物,其中包括全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克。也就是说,除了精白米面,主食还应该包括一定量的全谷物、杂豆和薯类,它们在营养上都有一定优势。

全谷物。与精制谷物相比,全谷物是指未经精细化加工的谷物,其富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等,如果加工得当均是全谷物的良好来源。

杂豆类。红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆蛋白质含量约20%,并且氨基酸的组成与大豆相同,接近于人体的需要,尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高,同时富含钙、钾、镁等矿物质。

薯类。土豆、红薯、芋头、山药等薯类中的维生素C含量较谷类高,可以跟某些水果媲美。红薯中的胡萝卜素含量丰富,并且还含有丰富的膳食纤维,可促进肠道蠕动,预防便秘;土豆中钾含量较高,适合血压高的人食用。

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