有睡眠障碍怎么办?看高质量睡眠的正确打开方式

2019-07-22 10:31:00    科普中国-科学为你解疑释惑

众所周知,所有生命都受到日夜自然节律的影响,我们的身体也会被一种称作生理节律的时间周期影响,从而调节新陈代谢、心率、体温和激素活动等。这些活动大部分在下午达到定点,而在夜里睡眠的时候降到低谷。由此看来,若要保持节律稳定和身体健康,保障夜里的睡眠质量,是尤为关键的一环。

不幸的是,许多人都多多少少患有一定的睡眠障碍,这给他们的个人生活和事业带来严重负担。《2018中国睡眠质量调查报告》显示,16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6小时的情况;有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰,其中入睡困难者占25.83%,浅睡眠者有26.49%。实验表明睡眠不足或者睡眠质量差,与多种健康状况相关。

长期不能得到充足睡眠的人不能很快入睡、经常醒来或过早醒来,这是由心理学、环境和生物学等多种方面的因素导致的。缺乏睡眠或睡眠质量不佳,会让工作者不能保持最佳的工作状态,也对学生群体的学业成绩造成诸多不良影响,需要引起我们的高度重视。

拥有以下四个特征的可以被认为是高质量睡眠:第一,入睡较快,30分钟之内可以睡着;第二,夜里很少醒来,或醒来不超过五分钟;第三,早上不赖床,白天精力充沛;第四,睡眠时间最好保障在6.5小时以上。

那么,如何才能拥有高质量睡眠呢?首先,进行适度运动,这有助于增加深度睡眠的时间。研究表明,适当的运动可促进血液循环,增强呼吸功能,增加氧的消耗,促进新陈代谢,有助于改善失眠多梦的状况。其次,控制体重,肥胖的人更容易患上睡眠障碍。比如睡眠时打鼾严重甚至会导致睡眠呼吸暂停,这需要引起我们的高度重视。第三,控制饮食,晚饭减少油腻、控制摄盐量,可以在睡前喝一杯温牛奶。

本文由中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平进行科学性把关。

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