补钙要趁早

2019-08-13 10:02:00    保健益谈

  中国居民营养调查发现,19岁?64岁男性平均每天钙质摄取量为611mg,而女性只有563mg,仅达到国家卫生健康委员会成人每日钙质建议量800mg的50%?70%。钙质补充不足,将面临骨质疏松危机!

  根据国家卫生健康委员会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2018版)》的资料,国人1岁?3岁的钙质建议摄取量是600毫克,4岁?6岁是800毫克,7岁?10岁为1000毫克,11岁?13岁是1200毫克,14岁以上包括老年人均为1000毫克。不过调查发现,各年龄层,不管男性还是女性,钙的摄取量都非常不足。初高中学生近100%钙摄取不足,成人也有约八成缺钙。

  老了才补钙,晚了

  现在年轻人多数只注意减肥,控制饮食,不注意钙质的摄取量。要知道,体重减下来可连带骨密度下降。许多专家常提醒民众从年轻起就要存够“骨本”,以免老了再补钙来不及了。

  为什么会来不及?因为不同的年龄层对钙的吸收率不同,孩童的钙质吸收率是各年龄层最高的,约达60%,而一般成人的吸收率只有20%?40%,而女性更年期后以及老年男性,每年吸收率会以0.2%的速度递减。除了要面对骨质大量流失的问题以外,老年人对钙的吸收率甚至低于30%。所以说老了才补钙就来不及了。

  不过,各年龄层每天都要摄取足够的钙质,才不会让骨质流失继续恶化,减缓骨质流失的速度。

  补钙饮食注意四点

  国人的饮食习惯中普遍缺钙,如果要补到足够的钙,就要多选择“高钙食物”。遵守以下四个原则,补钙才补得够。

  不要排斥奶制品 虽然目前有许多质疑奶制品的论调,但是,奶类仍是最能快速有效补充钙质的食物,因为奶钙的吸收率高达25%?30%。相比之下,植物性钙容易和离子结合,吸收率只有10%?15%,所以不宜排斥奶制品。建议每天喝1.5杯?2杯低脂奶。若担心乳糖不耐症会拉肚子,可以选择酸奶、干酪等奶制品。

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