增肌肉注意三步走

2019-08-15 09:32:00    人民网-生命时报

国家老年医学中心、北京医院康复科治疗师 宋丹扬

上了年纪,预防肌少症、维持自己健康有力的肌肉对老年朋友来说太重要了。要避免肌少症,最根本的原则就是“保持健康的生活方式”,其实可以归纳为3个方面,分别是运动、饮食以及合理的补剂。

动起来。缺乏活动是肌少症最常见的诱因。很多人认为老了之后肌肉就会变少,生活似乎也黯淡了,其实并非如此。研究表明,即使年纪大了,通过锻炼也可以增加运动神经元放电和蛋白质合成,而这两者是维持肌肉容量的必要因素。也就是说,即使高龄人群也可以重塑肌肉。运动训练中注意力量训练和有氧运动相结合。正确的锻炼强度和频率至关重要,建议老年朋友在专业人员的指导下制定适合自己的训练处方。

均衡吃。研究表明,老年人比年轻人每公斤体重需要摄入更多的蛋白质,以维持足够的机能水平和肌肉质量。每天1.0~1.2克/千克体重的蛋白质摄入量是老年朋友们的最佳选择。然而,很多老年人的蛋白质摄入都达不到这个水平。要想保持肌肉有力、健康,一定要保证摄入足够的蛋白质和热量。其次,食物种类也很重要。肉类和谷物等高酸性食物可能导致慢性酸中毒并加速肌肉分解代谢,而水果和蔬菜等低酸性食物则会增加尿液中的氮排泄,从而减少老年人体内蛋白质的储存。因此,饮食要注意均衡,避免摄入过多的高酸性食物或低酸性食物,以便有效预防和治疗肌少症。

用补剂。根据肌少症病因不同,医生会建议患者摄入一些补充制剂。例如,肌酸可增加和维持肌肉质量;维生素D可维持骨骼和肌肉组织;乳清蛋白有助保持体重等。但是需要强调的是,补剂不适合单独使用,要与运动训练相结合,千万不能替代运动。▲

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