练长跑,必须循序渐进

2019-08-12 09:05:22  人民网-生命时报 

受访专家:南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑指导员培训师 戴剑松

随着马拉松运动的火爆,马路上、公园里跑步的人越来越多,然而有些人却以追求跑步速度与距离为目标,最终导致身体吃不消,出现各种运动损伤。对此,《生命时报》记者采访了南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑指导员培训师戴剑松,他表示,不应盲目追求长跑速度和距离,而应遵循安全、有效、循序渐进的原则,来达到强身健体的效果。

1.安全原则。长跑以促进身体健康为目的,不能为了发朋友圈秀跑步成绩而伤害健康。因此,长跑首先应先保护好自己。比如,以减肥为目标的肥胖超重人群应从快走或走跑结合开始,首先提高心肺功能和减轻体重,避免因心肺功能较差产生气喘、心慌等症状,避免体重过重导致膝关节受到损伤。另外,普通长跑者每周跑量不宜超过60公里,避免运动损伤。

2.有效原则。跑步是一项需要科学规划、长期坚持的运动,跑太少无法达到健身、减肥等目的,过量又会导致疲劳、伤病等问题。按照美国运动医学会的建议,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。因此,初级跑步者和老年人,每次跑20~30分钟,每周3次即可;对于减肥者来说,每次跑40~60分钟,每周5次能有效达到减脂目的,如果能天天坚持,减肥效果自然更好。

3.循序渐进。长跑无关距离和速度,持续20分钟以上的跑步就算长跑,所以刚开始练习长跑时,速度慢一点也没有问题,等身体适应后再逐步增加速度。专家建议,初级跑步者首先要建立一个良好的运动体验,刚开始可以走跑结合,然后过渡到持续跑步;老人更不能急于求成,隔天跑最好,这样有利于身体修复,而且速度也要放慢一些,以不产生身体疼痛为限度。

为了让长跑带来更好的健康效益,专家提醒还需注意以下几点:1.选择重量较轻、有气垫的跑鞋;2.有条件的尽量选择塑胶田径场、绿道,没有条件的尽量选择车辆较少的马路;3.佩戴监控心率的设备,随时调整跑步速度。普通长跑者应当控制在最大心率(220减去年龄)的65%~79%,老年人心率应控制在125次/分钟以下;4.跑前热身,跑后拉伸;5.运动后注意补水,若是超过10公里的长跑,应每隔20分钟补水一次,每次约200~300毫升;6.参加马拉松比赛要量力而行:月跑量达到120~160公里,可跑半马;月跑量达到200~240公里,才可挑战全马。(记者:张健)

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